Cara menaikan berat badan secara berkualitas(bukan dalam jumlah lemak) adalah dengan melakukan aktifitas weight training, pola makan yang baik, benar serta teratur dan faktor istirahat yang cukup bagi tubuh anda. Untuk berlatih dengan menggunakan alat yang sederhana dapat saja dilakukan tapi tentunya hasilnya akan jauh lebih baik jika anda berlatih di sebuah gym yang mempunyai alat-alat yang memadai dikarenakan otot perlu di stimulasi dengan berbagai macam variasi latihan, beban untuk mendapatkan pertumbuhan yang optimal. Jadi jika anda menginginkan pertumbuhan yang optimal bagi otot-otot anda saya menyarankan untuk bergabung dengan sebuah gym disamping anda dapat melatih otot secara optimal dengan berlatih di gym kita selalu akan mendapatkan motivasi untuk selalu berlatih lebih baik.
Keinginan anda untuk menaikan berat badan secara baik dan benar masih
dapat diwujudkan dengan cara mengatur jadwal latihan anda. Jika anda merasa lelah untuk melakukan olahraga fitness selepas jam kerja,coba untuk melakukan aktifitas fitness tersebut sebelum waktu kerja
anda. Aktifitas fitness yang baik hanya memakan waktu 45 menit - 60 menit jadi anda setelah melakukan fitness pada pagi hari anda dapat langsung berangkat ke tempat kerja anda.
Jika anda menginginkan menambah berat badan anda, saya tidak menyarankan anda untuk menggunakan supplemen untuk menaikkan berat badan anda(disamping hargannya yang mahal yang dinamakan supplemen hanyalah sebagai tambahan jadi anda harus memenuhi pola makan yang
utama terlebih dahulu jangan melakukan sebaliknya), cobalah dengan cara yang alami yaitu makan yang cukup baik dalam jumlah maupun gizinya. Makanan anda harus mengandung karbohidrat (nasi
putih, kentang, roti gandum, dsb) dan protein (dada ayam, putih telur, ikan2an, dsb) agar pertambahan berat badan anda berkualitas(bukan menambah lemak) cobalah kontrol makanan yang mengandung lemak, gula, garam, mecin yang berlebihan. Saya sarankan anda untuk menambah
vitamin ataupun multivitamin kedalam pola konsumsi anda seperti vitamin C,B,E. Jadi cobalah berolahraga pada pagi hari, dan tingkatkan pola makanan anda tentunya agar anda mempunyai tenaga untuk melakukan aktifitas anda.
Selasa, 02 September 2008
Tambah berat badan
Mengatasi Insomnia
Tidur adalah proses yang amat diperlukan oleh manusia untuk terjadinya pembentukan sel-sel tubuh yang baru, perbaikan sel-sel tubuh yang rusak (natural healing mechanism), memberi waktu organ tubuh untuk beristirahat maupun untuk menjaga keseimbangan metabolisma dan biokimiawi tubuh. Hal penting yang terjadi pada saat kita tidur adalah menurunnya frekuensi gelombang otak.Hal ini pernah kita bahas dalam edisi Mandiri sebelumnya mengenai bagaimana kita mengoptimalkan kekuatan pikiran bawah sadar. Untuk pembaca yang tertarik lebih lanjut mengenai hal ini dapat membaca buku SELF MANAGEMENT karangan Aribowo Prijosaksono dan Marlan Mardianto.
Jadi dengan memahami proses penurunan frekuensi gelombang otak, kita dapat melihat bahwa tidur memiliki beberapa tahapan, mulai dari kondisi relaksasi (gelombang alpha), tidur dengan mimpi (adanya REM – Rapid Eye Movement) atau dalam kondisi kreatif yaitu gelombang theta, dan tidur lelap tanpa mimpi pada frekuensi gelombang delta.
Jika kita dapat mengatur frekuensi gelombang otak kita sampai pada taraf gelombang delta, kita tidak memerlukan waktu tidur yang panjang, tetapi tidur yang berkualitas yaitu lelap tanpa mimpi. Jika kita sering berada dalam kondisi relaksasi, maka kita tidak memerlukan banyak tidur. Ketegangan dan stress membuat kita membutuhkan banyak tidur, namun justru dalam kondisi tersebut kita menjadi susah tidur
Melatih otot perut
Untuk perut atas dapat melakukan sit-up, :D crunch, cable crunch.
Untuk perut bawah dapat melakukan knee-up, hanging leg raises, bench leg raises.
Untuk perut samping dapat melakukan =P~ twist dengan tongkat, cable side bends, dumbbell side bends.
Diatas adalah sebagian dari latihan-latihan untuk otot-otot perut, saya menyarankan untuk mendapatkan hasil ataupun penampilan dariotot perut Anda, Anda tidak hanya melakukan latihan berfokus pada otot perut saja. Saya sarankan
Anda melakukan latihan untuk seluruh bagian tubuh Anda, [-X Anda akan melakukan aktifitas cardio vascular (aerobik, lari, sepeda statis) dan Anda melakukan pengaturan pola makan anda, seperti mengurangi goring-gorengan, gula, minyak dsb. Lakukanlah ketiga hal di atas (latihan untuk seluruh tubuh, aktifitas cardio vascular dan pengaturan pola makan) ketiga hal tsb akan menjadikan penampilan anda lebih baik.
Melatih otot dada
Cara latihan untuk mengembangkan otot dada anda ialah kembali kepada
latihan-latihan basic untuk pengembangan otot dada. Otot dada terdiri atas tiga bagian yaitu: otot dada bagian atas,otot dada bagian tengah dan otot dada bagian bawah,yang mana masing-masing bagian dada
tersebut memerlukan latihan secara berimbang agar mendapatkan bentuk otot dada yang proporsional. Yang dimaksud dengan latihan-latihan dasar untuk otot dada adalah:
Otot dada bagian atas: incline press baik dengan menggunakan barbell ataupun dumbell(bisa dengan smith machine jika belum bisa menyeimbangkan barbellnya), dumbell flys.
Otot dada bagian bawah: bench press baik dengan barbell ataupun dumbell, smith machine press, dumbell flys.
Otot dada bagian bawah: decline press baik dengan barbell atupun dumbell, dumbell flys, dipping.
Untuk tambahan dapat dilakukan dumbell ataupun barbell pullover.
Untuk jumlah set yang baik untuk pemula,lakukan
minimal 12 set untuk otot dada anda dan maksimum 15 set dalam 1 sesi latihan. Jumlah set dapat dibagi menjadi tiga bagian(dikarenakan otot dada dibagi menjadi 3 bagian)latihan.
Misalnya: 4 set dengan menggunakan incline press, 4 set dengan menggunakan bench press dan 4 set dengan menggunakan decline
press(total menjadi 12 set)untuk variasi bisa ditambahkan mis:3 set dipping atau pullover di akhir latihan anda.
Kemudian untuk repetisi, lakukan repetisi antara 8 sampai 12(dikarenakan repetisi ini yang terbaik untuk menambah massa otot(bodybuilding), repetisi 1 sampai 6 adalah repetisi untuk strength training, repetisi 15 sampai 25 adalah repetisi conditioning/aerobic
endurance. Dan jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat(nasi, kentang, roti gandum), protein (ikan, dada ayam, putih telur) dikarenakan makanan yang baik akan menunjang pertumbuhan otot anda dan memberikan tenaga untuk berlatih. Usahakan waktu
istirahat antar set berkisar 45 detik sampai 60 detik dan durasi sesi latihan yang efektif untuk 1 jenis otot berkisar 45 menit sampai 60 menit. Usahakan jangan terlalu lama berlatih sehingga menyebabkan
overtraining,latihlah otot2 anda dengan efektif dan efisien(baik dari segi waktu ataupun pemilihan jenis latihan), berikan asupan gizi yang cukup, berikan waktu istirahat yang cukup(otot memerlukan waktu recovery 2x24 jam sebelum dapat dilatih kembali).
Minggu, 24 Agustus 2008
Fitnes Yang baik
olahraga fitness tidak mempunyai batasan umur, pria atau wanita, bidang pekerjaan, ataupun bidang olahraga lainnya. Semua yang saya sebutkan tadi bisa mengambil keuntungan dari melakukan olahraga weight training tersebut. Untuk seusia anda sangat bagus untuk melakukan olahraga weight training tetapi INGAT! sesuaikan beban, kebutuhan, serta kemampuan anda
tentunya. Olahraga ini dapat membantu anda untuk menjaga tingkat metabolisme tubuh anda, menurunkan kadar lemak dalam tubuh anda, menjaga tekanan darah anda, dsb. Sebelum anda memulai suatu program
konsultasilah terlebih dahulu kepada dokter anda mengenai status kesehatan anda, sehingga jika anda mempunyai suatu kondisi kesehatan khusus anda dapat memberitahu instruktur fitness anda agar instruktur
fitness anda dapat membuat program yang sesuai dengan usia dan kebutuhan anda
Fitnes yang baik II
perlu anda ketahui bahwa waktu ideal(efektif) dalam berlatih adalah 45 menit untuk satu jenis otot atau bagian tubuh misalnya:
Hari senin anda hanya melatih otot dada anda. Untuk 2 jenis otot waktu berlatih yang baik maximal 90 menit. Untuk masalah memotivasi diri saya pribadi juga pernah mengalami hal seperti anda, dan
cara saya menanggulanginya adalah dengan saya melihat dan mengambil sosok Ade Rai sebagai tokoh idola(role model) saya(yang menjadikan saya mempunyai keinginan untuk memiliki tubuh yang bagus seperti dia, dan hal ini terus menerus memotivasi saya untuk terus
berlatih), kemudian anda tidak perlu takut untuk datang ke fitness center(pada umumnya orang berpikir bahwa fitness center isinya orang2 yang berbadan besar dan menakutkan untuk orang awam)karena orang2 yang
berbadan besar ataupun bagus memulai latihan mereka dari nol,ada yang dulunya badannya gemuk, ada yang dulunya kurus sebelum tubuh mereka menjadi besar ataupun bagus.
Kalaupun anda seorang diri, banyak juga orang yang mendaftar sendiri kemudian mereka mendapatkan teman berlatih di fitness center tersebut
dan hal ini dapat mengurangi rasa tidak percaya diri anda ketika berlatih. Jadi saran saya
1. Cari tokoh idola anda yang mempunyai badan bagus (seperti yang
anda inginkan).
2. Wujudkan tubuh yang anda inginkan dengan berlatih dengan baik dan teratur.
